Sınavlar yaklaşırken…  Kaygı, stres nasıl azalır?

Sınavla ilgili yarattığı olumsuz düşünceler, sınavın kötü geçeceğine ilişkin inanışlar bu kaygının kaynağıdır. Kaygı belirtileri, sınav performansında gerçekten düşüşe neden olur. Bu kaygılar, başarılı olamama korkusu olan ve bu korkunun aileler tarafından desteklendiği çocuklarda daha sık görülür. Eğer çocuk, ailesinin başarıyı çok istediğini hissederse, bu şekilde büyütülmüşse “ailesinin sevgisinin başarısına bağlı olduğunu, başarısız olduğunda sevilmeyeceğini” düşünür. Bu durum kaygıyı arttırır.

Kaygı sırasında sıkıntı, terleme, titreme gibi fizyolojik belirtilerin yanı sıra, olumsuz düşünceler gelir. “Kazanamazsam benim sonum olur, ailem çok fedakârlık yaptı, onların yüzüne bakamam, kazanamazsam rezil olurum, arkadaşlarım ne düşünür.” gibi düşünceleri olumlu hale çevirmek, kaygıyı azaltmak için önemlidir.

 Aileler, çocukları için gerekli ortamı hazırladıktan sonra, çocuklarına her koşulda yanlarında olacaklarını hissettirmeleri gerekir. Çocuk, ailesinin sevgisini sadece başarı ile kazanamayacağını öğrenmelidir. Bunları yapmasına karşın, aile sınav kaygısının sürdüğünü görürse profesyonel yardım aramalıdır.

 Kaygıyı azaltmak için öğrenciler ne yapabilir?

 Şimdi içine dön ve dinle, “Sana gelen ses ne diyor?” Arkana yaslan ve gözlerini kapat, 30 saniye kadar derin nefes alıp vererek dikkatini nefesine ver ve şimdi de bu sesi duy. Sonra en güvendiğin, inandığın birini zihninde canlandır, onun sesinden 1.sesi duymaya çalış ve bunu farklı tonlarda 10 kez tekrarlat.”

Bu sesi kaydet ve 2.ses aklına geldiğinde 1.ses ile yer değiştir. Değişimi birkaç gün içerisinde göreceksin.

Şu sözcükleri ve cümle kalıplarını zihninden çıkar:

‘ …yapamam,  …imkanı yok, …da çok beceriksizim, hiçbir şey istediğim gibi olmuyor, deniyorum, yapmam gerek ama…, keşke yapabilsem’ vb.

Bunları zihnimden atmak kolay değil diyebilirsin ama “mış” gibi yaparsan beyin bir süre sonra adapte olur. Yani başaracakmış gibi azmet. Vazgeçmeyecek gibi başla.

Bir süre sonra şöyle cümleler üretilir:

 ‘Ben …..yapabilirim’, ‘Ben …öyleyim’ ,‘Ben …yaparım’

 

 

Nefes egzersizi:

Nefes egzersizi sınav kaygısıyla baş etmek için kullanılır.

·       Diyafram egzersizi:

 

Gevşemeyi; en kolay yoldan sağlıklı bir nefes alma şekli olan diyafram nefesini alarak uygulayabilirsiniz. Bu nefesi daha iyi hissedebilmek için gözlerinizi kapatın, sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun, eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekir.

·       4’e kadar sayarak nefes al, ciğerlerini doldur.

             4’e kadar tut.

             4’e kadar say ciğerlerini boşalt.

 

·       Burun egzersizi:

 

      Burnundan 6’ya kadar nefes al,2’ye kadar nefes tut ve 6’ya kadar sayarak nefes ver.

 

 

Sınav kaygısıyla baş etmek için, kendinize şunları sorun;

 

·       Hangi alanlarda eksikleriniz var?

·       Size verilen sınav süresini ne kadar verimli kullanabiliyorsunuz? Hangi alandaki soruları daha kolay ve kısa sürede yapıyorsunuz?

·       Hangi alandaki soruları yaparak sınava başlarsanız daha verimli olacağını düşünüyorsunuz?

·       Herhangi bir alandaki soruları nasıl bir sıralamayla yaparsanız veriminiz artar?

·       Sınav sırasında alanlar arasında nasıl bir sıralama yaparsanız veriminiz artar?

·       Bulunduğunuz ortamdaki dikkat dağıtıcı faktörleri (örn; yan sırada burnu akan öğrenci, şeker kağıdının sesi, dışarıda konuşanların sesleri, yan sırada soruları çok hızlı cevaplayan bir öğrenci v.b.) nasıl görmezden gelerek, kendi sorularınıza odaklanabilirsiniz?

·       Sınav kağıdında kaydırma yapma olasılığını azaltmak için nasıl yollar izleyebilirsiniz?

 

Birileri önce kendilerine inandılar! Sonra…

Bir karar verdiler, kararlarına inandılar.

Bir hedef belirlediler, hedeflerine inandılar.

Bir program yaptılar, programlarına inandılar.

Sonuç hiç değişmedi: Hep başardılar.

 

Hangi yola inanırsan sonuç öyle olur. Çözüme mi odaklanıyorum yoksa sorunlara mı ?

 

Pozitif bak ve İNAN.

# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Pınar Tümbaş - Mesaj Gönder


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Gaziantep Pusula Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gaziantep Pusula Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Gaziantep Pusula Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gaziantep Pusula Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.