Kemik sağlığı ve egzersiz

Prof. Dr. Nazan TUĞAY

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğr. Üyesi 

Düzenli egzersiz yapmak, kemik sağlığını korumada çok etkilidir. Egzersizle hedef, çocukluk ve ergenlik döneminde maksimum kemik gücü oluşturmak, erişkin yaşlarda kemik kaybını azaltmak, var olanı korumak ve kas gücünü artırmaktır. 

Kemiğin insan vücudunun ve omurgalı hayvanların iskelet oluşumuna katılan, beyin, omurga, kalp ve akciğer gibi iç ve hayati organları koruma, hareket üretmek için kaslara bağlanma yeri olma, kan hücrelerinin oluşmasını sağlama, kalsiyum, fosfat ve karbonat gibi bazı mineralleri depolayarak vücudun mineral dengesini koruma gibi pek çok önemli görevi vardır.

Kemik, yaşam boyunca yapısı ve şekli sürekli değişen, kendini yenileme özelliğine sahip, dinamik ve canlı bir dokudur.

 Kemiğin yeniden şekillenmesi, yıkımdan ve yapımdan sorumlu kemik hücreleri arasındaki etkileşimden kaynaklanır. Kemiklerin bütünlüğünün korunması, bu hücre tiplerinin dengeli aktiviteleri sayesinde gerçekleşir. 

Büyümenin ilk 10 yılı boyunca kemik oluşum hızı, yıkımından daha yüksektir. 20-40 yaşları arasında her iki süreç dengededir. İnsan yaşamının beşinci 10 yılında artık yapımdan ziyade kemik yıkımında hızlanma olmaktadır. Kemik oluşumu ve kaybı arasındaki denge, paratiroid hormonu, steroid hormonu ve D vitamini gibi çeşitli hormonlar ve sitokinler ve büyüme faktörleri gibi diğer lokal aracılar tarafından sağlanır ve düzenlenir. Bununla birlikte yaşlanma, metabolik kemik hastalıkları, artan veya azalan hareketlilik gibi durumlar, tedavi edici bazı uygulamalar ve diğer birçok durum kemik döngüsünün dengesini bozabilir. 

Osteoporozun yaşla birlikte görülme sıklığı artar

Yaşla birlikte sıklığında artma görülen en önemli kemik hastalığı osteoporoz dur. Osteoporoz, düşük kemik kütlesi ve kemik dokusunun iç yapısının bozulması sonucu kemik kırılganlığının ve kırık olasılığının artması ile karakterize sistemik bir iskelet hastalığıdır. Osteoporozlu hastalar kırık risklerindeki artışa bağlı olarak yaşam kalitesinde kayıplara ve yetersizliklere maruz kalırlar. Kaybolan kemiği tekrar yerine koymak çok zor, pahalı ve uzun zaman aldığından osteoporozu önlemek tedavi etmekten daha kolaydır.

Kemik sağlığını korumanın ve güçlü kemiklere sahip olmanın birçok yöntemi vardır ki bu yöntemlerden biri de egzersizdir. Egzersiz kemik sağlığını korumada, osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde hayati bir rol oynar. Egzersiz sadece kemik sağlığını iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda kas gücünü, koordinasyonu, dengeyi artırır ve daha iyi bir genel sağlığa yol açar. Sağlıklı kemikler, sağlıklı yaşlanmanın temelidir ve bu temel çocuklukta atılır. İyi beslenmeyle birlikte egzersiz yapmak, çocukların kemik yoğunluğunu ve kütlesini geliştirmelerine yardımcı olur.

Çocukluk ve gençlikteki aktivite düzeyi ile erişkinlikte ölçülen kemik yoğunluğu arasında pozitif bir ilişki vardır. Genç yaşlarda yapılan düzenli spor aktiviteleri ile ileri yaşlarda femur boyun kırığı riskini azaltmak mümkündür. Çocuklarda zirve kemik kütlesinde yüzde 10'luk bir artışın, yaşlı yetişkinlerde osteoporoz kırığı riskini yüzde 50 azaltabileceği tahmin edilmektedir. Araştırmalar ayrıca fiziksel olarak aktif genç kızların, aynı yaştaki daha az aktif olan kızlardan yaklaşık yüzde 40 daha fazla kemik kütlesi kazandığını göstermiştir. 

Kızlarda 11-13 yaşları arasında kazanılan kemik dokusu yaklaşık olarak menopozu takip eden 30 yıl içinde kaybedilen miktara eşittir. Çocuklarda vücut ağırlığının taşındığı sıçrama, zıplama, koşma, ip atlama, tenis, basketbol, voleybol, futbol gibi sporların kemik yoğunluğunu artırmada daha etkili olduğu bulunurken, yüzme ve bisiklet gibi genel kondisyonu olumlu etkileyen sporların etkilerinin daha az olduğu gösterilmiştir.

Kemik sağlığı ve egzersiz hedefleri

Kemik sağlığı için egzersiz hedefleri zamanla değiştir. Çocukluk ve ergenlik döneminde maksimum kemik gücü oluşturmak hedeflenirken erişkin sağlıklı kişilerde birincil amaç doğal yaşlanmaya bağlı olan kemik kaybını azaltmak veya var olanı korumak, kas gücünü artırmaktır.

Genel aktivite düzeyinin bel omurları üzerine pozitif etkisini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Gün boyu yapılan toplam aktivitenin (günlük yürüyüş mesafesi, merdiven çıkma, ev işleri, sportif aktiviteler, vs.) femur boyun kırıklarının görülme oranını azaltmada etkili olduğu bildirilmektedir. Ayrıca atlama, sıçrama, hızlanma, ani durma, ani yön değiştirmeler içeren aktivitelerle birlikte ağırlık kaldırma gibi çok yönlü aktiviteler kemiği daha iyi uyarmaktadır.

Menopoz sonrası kadınlar ve yaşlılarda egzersizle kemik kaybını azaltma, mevcut kemik yoğunluğu, kas gücünü koruma, hareketliliği ve dengeyi destekleme hedeflenmektedir. Dinamik kas kuvvetinde 50-70 yaş arasında anlamlı bir gerileme olmaktadır. Kas kuvvetinde bu düşüşe koordinasyonun bozulması da eşlik eder ve düşmeler bu dönem için en büyük sorundur. Kalça kırıklarının yüzde 90’ı, omur kırıklarının üçte biri ve el bileği kırıklarının neredeyse tamamına yakını düşmeler sonucu meydana gelmektedir.

Egzersiz kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmasının yanı sıra, kas tonusunu geliştirir, dengeyi iyileştirir, böylece osteoporoz kırıklarının önemli bir nedeni olan düşmeleri önler. Birçok çalışma daha iyi bir duruşa, daha iyi dengeye ve daha fazla kas gücüne sahip kişilerin düşme ve dolayısıyla kırık olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir. Osteoporozu olan kişiler için egzersiz programının hedefleri, özellikle duruş, denge ve koordinasyon geliştirmek, kalça ve gövde stabilizasyonunu sağlamak olmalıdır.

Egzersizin kemik üzerindeki etki mekanizmaları

Egzersizin kemik üzerine olan en önemli etkisi egzersizle oluşturulan mekanik yüklerin kemik oluşumunu desteklemesidir.

 Çalışmalar, doku özelliklerini korumak için gerekli olan mekanik uyarıların kemiğe egzersiz ve spor aktiviteleri yoluyla verilebileceğini ortaya koymuştur. Kemik oluşumu ve kaybı arasındaki dinamik denge, yetişkin iskelet sağlığını koruyan önemli bir faktördür. Kemik üzerine binen kompresyon, gerilim gibi mekanik yükler, yüksek kemik kütlesi ve yoğunluğunun korunmasında temel rol oynayan kemik yapımından sorumlu hücreleri uyarırlar. 

Egzersiz sırasında vücudu etkileyen kuvvetlerdeki artış, sporcularda kemik kütlesi yoğunluğu ve kemik gücü artışı ile ilişkilidir. Kemik üzerindeki yüklenmenin ortadan kalkması kemik kütlesinin kaybına ve hatta osteoporoza neden olur. Uzayda 4-6 aylık sürelerle bulunan astronotlar üzerinde yapılan araştırmalar, astronotların kalçada ayda yüzde 2 oranında kemik kütlesi kaybettiğini ortaya koymuştur.

Aynı zamanda omurga rahatsızlıkları nedeniyle ameliyatlar sonucu uzun süreli istirahatin lumbal (L4) kemik içeriğinde haftada yüzde 2’lik azalmaya sebep olduğu, omurgadaki yüzde 3’lük kaybın ise mekanik dayanıklılığı ciddi şekilde tehdit edeceği bildirilmiştir.

Egzersizin kemikler üzerine oluşturduğu bir diğer etki mekanizması hormonları ve sitokinleri uyararak kemik oluşumunu teşvik etmesidir. Egzersiz vücuttaki östrojen, paratiroid hormonu ve glukokortikoidler gibi hormonları düzenler, bunlar da kemik metabolizması ve yeniden şekillenmesinde anahtar bir mekanizma oluşturur.

Fiziksel aktivitenin menopoz öncesi kadınlarda östrojen salgılanmasını destekleyebileceği ve osteoporoz için hormon replasman tedavisinin etkilerini kısmen taklit edebileceği bildirilmiştir. Ayrıca, direnç eğitiminin yaşlı erkeklerde serum testosteron düzeylerini artırabildiği ve buna kemik kaybının azalmasının eşlik ettiği gösterilmiştir. Hormonlar sadece doğrudan kemik metabolizmasını düzenlemekle kalmaz aynı zamanda kemik metabolizmasının düzenlenmesindeki sitokinleri (enflamasyon ve bağışıklık reaksiyonlarında görev alan hücrelerin birbirleriyle iletişimini sağlayan proteinler) de uyarır veya koordine eder. Yapılan çalışmalar egzersizin kemik kaybına karşı koruyucu sitokinleri artırdığını göstermiştir 

Son çalışmalar, canlı yaşamı için çok önemli süreçlerde rol oynadıkları belirlenen RNA’nın özellikle insan genomunun yüzde 62’sini kapsayan ve insan genomuyla ilişkili olan hastalıklardan (bazı kanserler, nörodejeneratif hastalıklar, immün yetmezlik hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıklar) sorumlu oldukları düşünülen kodlamayan RNA’ların, kemik yapımından sorumlu hücrelerin çoğalması ve farklılaşması dahil olmak üzere kemik metabolizmasının çeşitli aşamalarının düzenlenmesinde yaygın olarak görev aldığını göstermiştir. Laboratuvar ortamından elde edilen bulgularla egzersizle oluşturulan mekanik stresin, kodlamayan RNA’lar üzerindeki etkileri nedeniyle özellikle osteoporozun önlenmesine ve tedavisine hizmet edebileceği bildirilmiştir.

Kemik, oluşumu ve gelişimi için gerekli olan oksijeni ve besini sağlayan geniş kan damarları ve kılcal damar ağına sahip bir dokudur. Kan damarları osteoporoz sürecinde önemli rollere sahiptir. Kemiğin mikro çevresindeki yeniden damarlanma, kemik büyümesi ve gelişimi, kırık sonrası onarım ve normal kemik sağlığının korunması için gereklidir. Çalışmalarda osteoporoz veya osteopenisi olan kişilerde kan akışının normal kemik kütlesi olan kişilere göre nispeten daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu da kemik kanlanması ile kemik mineral yoğunluğunun yüksek oranda ilişkili olduğunu ve egzersizle mekanik yüklemenin kemikte yeniden damarlanma ve kemik oluşumu tepkilerini uyardığını göstermiştir.

 Güçlü kemikler için önerilen egzersizler

Araştırmalar, kemikler söz konusu olduğunda tüm egzersiz çeşitlerinin eşit etkide olmadığını göstermektedir. Kemik büyümesini uyarmak ve kemik kütlesini korumak için etkileri kanıtlanmış egzersizler tarif edilmiştir. Bu egzersizler içinde en çok etkinliği gösterilen ve kanıtlanan egzersizler vücut ağırlığının taşındığı aerobik egzersizlerdir 

- Yük verme egzersizi:

Kemiklerin vücut ağırlığını taşıdığı tipte egzersizler, “yük verme egzersizi” olarak adlandırılır. Bu egzersizler yürüme, merdiven çıkma, koşu, voleybol, tenis, judo, atlama, jimnastik, bale ve dans etme gibi egzersizleri içerir. Bu tür egzersizler mineral kaybını yavaşlatmak için doğrudan bacaklar, kalçalar ve alt omurgadaki kemikler üzerinde etkilidir. Ayrıca kalp ve dolaşım sistemi sağlığını artıran kardiyovasküler faydalar da sağlarlar.

Yük verme egzersizleri düşük, orta ve yüksek etkili olabilir. Düzenli yapılan atlama, jimnastik, bale, judo, koşu, voleybol gibi orta ile yüksek etkili yük verme egzersizlerinin daha fazla mekanik yüklenmeyle kemik kaybını engelleyen osteoblastik aktiviteyi artırdığına ve kemik oluşumunda daha fazla artışa neden olabileceğine dair kanıtlar vardır. Bu aktiviteler yük vermeyi içermeyen yüzme, bisiklete binme gibi düşük etkili aktivitelerden daha büyük bir kemik kütlesine neden olmaktadır. 

Aerobik egzersizlerin en yaygın biçimlerinden biri zararsız, kendi kendine ve kolayca uygulanabilir olduğu için çok fazla kabul gören yürüyüştür. Çalışmalarda daha çok kemik mineral yoğunluğunu korumadaki ve kaybını önlemedeki etkinliği bu basit egzersiz türünün mükemmel bir sonucu olarak gösterilmiştir. Bununla beraber genel sağlığı koruma programı dahilinde de günde en az 30 dk. yürüme önerilmektedir. Osteoporotik hastalarda düzenli olarak en az haftada 3 gün, 30-40 dk. yapılan tempolu yürüyüşler kemik sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Dışarıda yürümek güvenli değilse evin içinde yapılacak yürüyüş programları, içeride merdiven çıkmak ve hatta yerinde saymak bile yük verme egzersizleridir.

Osteoporozu olan kişiler için zıplama, sıçrama veya koşma gibi aktiviteler zayıflamış kemiklerde kırılmalara neden olabilir. Egzersizin kemik yoğunluğu üzerine olumlu etkileri birçok çalışma tarafından belirlenmiş olsa da aşırı fiziksel aktivite olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Özellikle uzun mesafe koşan kadın sporcularda yüksek şiddette egzersizin düşük vücut yağ oranı ve hormonal dengesizliklerle birlikte kemik yoğunluğunda ciddi kayıplara neden olabileceği bilinmektedir.

- Kas kuvvetlendirme egzersizleri:

Etkinliği gösterilmiş diğer egzersiz türü de “kas kuvvetlendirme egzersizleri”dir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda özellikle kassal kuvvet ve kemik yoğunluğu arasında anlamlı ilişkiye dikkat çekilmektedir. 

Sağlıklı kişilere kıyasla osteoporotik kadınlarda sırt kaslarının gücünde önemli ölçüde azalma meydana gelmektedir. Bu nedenle sırt kaslarının güçlendirilmesi ile omurgada kırık riskini azaltmak mümkündür. Yaygın olarak uygulanan kuvvetlendirme egzersizleri arasında serbest ağırlıklarla veya ağırlık makineleri ile yapılan egzersizler bulunur. 

Egzersizlere direnç eklemek için elastik bantlar da kullanılabilir. Ağırlıklarla veya makinelerde yapılan çömelme egzersizleri, ağırlıklarla yapılan kalça çevresi kaslarına ve dize yönelik egzersizler, ağırlıklı yelekle merdiven ya da basamak çıkma, ellerde tutulan ağırlığı baş üzerine kaldırma, yine ağırlıklarla kol egzersizleri, oturarak kürek çekme ve alette gövde döndürme, kuvvetlendirme egzersizlerine örnek olarak verilebilir. Kalça ve omurga bölgelerindeki kuvvet eğitiminin etkinliği eğitimin yoğunluğu ile ilişkilidir. Haftada 3 kez 45-70 dakika boyunca, 8-10 tekrarlı, 2-3 setlik en az bir yıl süreyle yapılan yüksek yüklerle (maksimum tekrarın yüzde 70-90'ı) yapılan egzersizleri gerektirir. 

Kanser tedavisinde kullanılan özellikle kemoterapi ve hormon tedavisi hızlı kemik kaybı, artmış kırık riski ve artmış osteoporoz riskiyle ilişkilidir. Bir maksimum tekrarın yüzde 60-90'nını, 8-15 tekrarı ve 2-4 seti içeren dirençli egzersizlerin yanı sıra aerobik, yük verme egzersizleri ve bu egzersizlerin kombinasyonu şeklinde bir yılı aşkın bir süre uygulanan kişiye özel egzersizler kanserden kurtulan kişiler için de tüm vücut, kalça ve femur boynu kemik mineral yoğunluğunu artırmak için uygulanan etkili yöntemlerdir.

Klinik uygulamada, genellikle egzersizi gerçekleştirmek veya ekipmanı ayarlamak ve doğru ayarı sağlamak için gövdenin öne eğilmesini ve dönmesini gerektirdiği için omur kırığı riski yüksek olan osteoporotik kişilerde direnç makinelerinin kullanımı iyi düşünülmelidir.

Dirençli egzersizler özellikle ağrısı olanlarda, yeteneğe ve toleransa göre ayarlanmalı. Osteoporozlu kişilerle çalışma deneyimine sahip bir fizyoterapist kuvvet eğitimi rutinlerini geliştirmeye yardımcı olacaktır. Farklı egzersizlerin (aerobik, kuvvetlendirme, denge ve dans gibi) kombinasyonundan oluşan kombine egzersiz uygulamaları da kemik kütlesini artırma veya korumada etkinliği kanıtlanmış uygulamalardır. Egzersiz kombinasyonunun kişilerin özelliklere göre özelleştirilmesi etkinlik açısından çok önemlidir. Bireysel ya da grup olarak uygulanabilirler 

- Tüm vücudun titreşimini içeren uygulama:

Kemik mineral yoğunluğu üzerine etkinliğinin araştırıldığı diğer yöntem tüm vücudun titreşimini içeren bir uygulamadır. Bu yöntemde titreşen bir platform tarafından üretilen yüksek frekanslı mekanik bir uyaran kullanılır ve bununla kemik oluşumunu desteklemekle görevli kemiğin mekanoreseptörlerini aktive etmek amaçlanır. Yapılan çalışmalarda titreşimli platformlarla denetimli ve güvenli bir şekilde yapılan egzersizlerin osteoporotik kişilerde kas gücünü artırma, dengeyi iyileştirme ve düşme riskini azaltmada etkili olduğu bildirilmiştir.  

Menopoz sonrası kadınlarda tüm vücut vibrasyonu ile tedavinin basit yürüyüşten daha etkili olduğu ve belirli bölgelerde (femur boynu ve omurgada) kemik kütlesini iyileştirmek için kuvvet antrenmanına benzer etkinliği olduğu belirtilmektedir. Kemik sağlığı için önerilen diğer yöntemlerden olan denge eğitimi ve Tai Chi gibi darbe içermeyen egzersizlerin kemiği güçlendirmeden çok esnekliği ve dengeyi geliştirmede etkili yöntemler olduğu, düşmeleri yüzde 47 ve kalça kırığı riskini de yaklaşık yüzde 25 oranında azalttığı gösterilmiştir. 

Yoga ve pilates gibi yöntemler de güç ve esnekliğin yanı sıra dengeyi geliştiren yöntemlerdir. Ancak bu programlarda yapılan bazı hareketler osteoporozu olan kişilerde kırılma olasılığını artırabilir. Bu tür egzersizler için güvenli ve kaçınılması gereken hareketler hakkında fizyoterapistlerden yardım alınabilir. Ayrıca esneklik egzersizlerinin programa eklenerek esnekliğin artırılması kolay hareket etme yeteneğini geliştirir, yaralanma riskini azaltır ve zihinsel rahatlama sağlar. Bu egzersizler için de profesyonel yardım alınması gerekir.

Sonuç olarak:

Kemik sağlığını korumak ya da geliştirmek için bir egzersiz programı planlanmadan önce kişilerin fiziksel, fonksiyonel, psikolojik, sosyal, tıbbi durumu, beslenmesi ve kullandığı ilaçlar göz önüne alınmalıdır.

Özellikle yaşlı ve osteoporotik hastalarda egzersiz reçetesinin her zaman dikkatli bir değerlendirmeden sonra oluşturulması hayati bir öneme sahiptir. Bu değerlendirmeler kişinin kas gücünü, hareket açıklığını, dengesini, yürüyüşünü, kardiyopulmoner fonksiyonunu, ek hastalıklarını, kemik yoğunluğunu, önceki kırık ve düşme öyküsünü içermelidir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce kişinin doktoruna ve bir fizyoterapiste danışması çok önemlidir.  

 Egzersiz planı mutlaka kişiye özel olmalıdır. Genel olarak, yapılan egzersiz türü ihtiyaçlara ve yeteneklere göre şekillendirilmeli ve zevk alınan aktiviteleri içermelidir. Bir aktivite seçmeden önce düşme riski de mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.

 

Korumaya, önlemeye ve tedaviye yönelik egzersiz programları hiçbir zaman ileri performans düzeyi gerektirmez. Her yaşa, sağlık durumuna, fiziksel özelliklere, kişisel istek ve motivasyona uygun programların oluşturulması mümkündür. Önemli olan bu programları öneriler doğrultusunda düzgün ve düzenli bir şekilde uygulamaktır.

 

 

# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Sağlık Köşesi - Mesaj Gönder


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Gaziantep Pusula Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gaziantep Pusula Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Gaziantep Pusula Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gaziantep Pusula Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.